Viskas apie cukrų

Visiems žinoma, kad turėtume riboti suvartojamo cukraus kiekį, tačiau taip pat svarbu suvokti: jo reikia, kad kūnas normaliai funkcionuotų, net ir žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Svarbu žinoti kelis dalykus: kokios yra skirtingos jo rūšys, kaip jos veikia cukraus kiekį kraujyje ir kt.

Pakalbėkime apie angliavandenius

Iš tikro būtų tiksliau kalbėti ne apie cukrų, o angliavandenius, kurie apibūdina ir maistą, ir maistinę medžiagą. Angliavandeniai yra makroelementai, kaip ir riebalai ar baltymai. Pirmiausia reikia žinoti, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Kai kuriems organams (pavyzdžiui, smegenims) jie netgi yra pagrindinis kuras.  

Yra dvi angliavandenių rūšys, kurių struktūrinės ir funkcinės savybės – specifinės¹: 

   paprastieji angliavandeniai: jų molekulinė struktūra yra trumpa, todėl virškinimas greitesnis ir greitai, tačiau neilgam padidėja cukraus kiekiskraujyje. Jie vadinami greituoju cukrumi, kuriam priskiriami cukraus pudra, vaisiai ar saldumynai; 

   sudėtiniai angliavandeniai yra ilgesnės struktūros, virškinami lėčiau, todėl cukraus kiekį kraujyje veikia vidutiškai, bet ilgiau. Jie vadinamilėtuoju cukrumi, kuriam priskiriami makaronai, duona, ryžiai ir bulvės. 

O kaip dėl glikemijos indekso?

Maisto glikemijos indeksas (GI) rodo produkto gebėjimą didinti cukraus kiekį kraujyje. Angliavandeniai, greitai jį sukeliantys, yra aukšto GI, o lėtai veikiantys – žemo. Kiekvienas produktas ar patiekalas turi savo glikemijos indeksą. 

GI ne tik atspindi angliavandenių kokybę, bet ir priklauso nuo kelių parametrų: ²

   patiekalo ruošimo būdo, įskaitant temperatūrą ir kepimo laiką. Pavyzdžiui, virtos morkos GI bus didesnis nei žalios ³;

   botaninės maistoir veislės: pavyzdžiui, ne visų veislių (baltos, rausvos, raudonos) obuolių ar vynuogių vienodas GI;  

   sunokimo: tai ypač pasakytina apie vaisius. Subrendusių vaisių GI bus aukštesnis nei neprinokusių;

   vartojimo režimo: atskirai suvartoti angliavandeniai bus absorbuojami greičiaunei kartu su  Štai kodėl diabetikams patariama derinti vaisius su jogurtu ar duona. 

Šie keli patarimai turėtų išplėsti supratimą apie cukraus vartojimą. Svarbu neatsisakyti visiškai, nes dažnai jis yra malonumo sinonimas! 

Nuorodos:

1. Manger Bouger Pro, glucides complexes et glucides simples
2. Diabète québec, Aliments et nutriments, Indice glycémique, 2018
3. Cerin, Indexe glycémique