Mityba ir gera nuotaika – neatskiriamos

Dabar  maisto ir sveikatos ryšys jau tvirtai įrodytas. Smegenims, kaip ir visiems organams, reikia maistinių medžiagų, kad jos tinkamai funkcionuotų ir gamintų molekules, kurios reguliuoja nuotaiką ir yra svarbios depresijos mechanizmams.     

Iš tiesų tam tikros maistinės medžiagos naudingos nervų sistemai, o jų vartojimas gali prisidėti prie geros kasdienės savijautos. Štai keli pavyzdžiai…  

  Ar žinote?

Asmenys, sergantys depresija ar turintys nuotaikos sutrikimų, dažnai sako, kad jų pasirinktas maistas turi įtakos savijautai.

MAGNIS – puikus geros nuotaikos sąjungininkas!

Gerai žinomas dėl teigiamo poveikio stresui, magnis taip pat naudingas kovojant su depresijos simptomais. Kaip? Jis prisideda prie tam tikrų molekulių,  reguliuojančių nuotaiką, sintezės smegenyse.

Kur jo yra?

  1. Žaliose daržovėse
  2. Pilno grūdo produktuose
  3. Šokolade (tamsiame)
  4. Džiovintuose vaisiuose ir ankštinėse daržovėse

 

Daugiau OMEGA 3 = mažiau streso = geresnė nuotaika! 

Omega 3 yra riebiųjų rūgščių pogrupis. Ar žinote, kad smegenys susideda iš 30 proc. riebiųjų rūgščių, įskaitant omega 3? Tai paaiškina jų svarbą nervų pusiausvyrai! Kai kurios prisideda prie streso hormonų, skatinančių depresinę būseną, gamybos reguliavimo.     

Kur jų yra?

  1. Riebioje žuvyje (lašišoje, tune…)
  2. Augaliniame aliejuje (rapsų, linų sėmenų)
  3. Kiaukutiniuose vėžiagyviuose ir moliuskuose 
  4. Riešutuose (pistacijose, lazdyno riešutuose, migdoluose…)

 

 

VITAMINAS B smegenims!

Depresija sergantiems žmonėms dažnai trūksta B grupės vitaminų. Iš tiesų pagal amžių ir lytį B2, B6, B9 ir B12 vitaminų trūkumas yra dažniau susijęs su depresijos simptomais1,2,3.   

Kodėl? Šių vitaminų trūkumas gali veikti nuotaikos sutrikimus, nes maistinės medžiagos yra labai svarbios smegenims. Iš tiesų vitaminai B6 ir B12 palaiko normalią psichologinę funkciją, kartu su vitaminu B2 – normalų nervų sistemos funkcionavimą4.        

Kur jų yra?

  1. Pienoproduktuose
  2. Bulvėse
  3. Mėsoje
  4. Sūryje
  5. Žuvyje
  6. Špinatuose
  7. Kiaušiniuose
  8. Riešutuose

 

VITAMINAS C – raketinis kuras!

Vitaminas C dalyvauja daugelyje fiziologinių funkcijų. Nenuostabu, kad jis aptinkamas ir depresijos gydymo rekomendacijose! Iš tiesų palaiko normalų nervų ir psichologinės sistemų funkcionavimą.4       

Jei kartais jaučiate nuovargį, jis yra puikus sąjungininkas jam nugalėti. 

Kur jo yra?

  1. Citrusiniuose vaisiuose
  2. Daržovėse (brokoliuose, špinatuose, kopūstuose, paprikose, petražolėse…) 
  3. Vaisiuose (braškėse, kiviuose, peruvinėse gvajavose, juoduosiuose serbentuose, papajose, vyšniose…)

 

VITAMINAS D – saulės vitaminas!

Lengvai pasiekiamas: galite išeiti į lauką saulėtam pasivaikščiojimui arba išgerti menkių kepenėlių aliejaus. Nesijaudinkite, yra ir kitų variantų! 

Kur jo yra?

  1. Kiaušiniuose
  2. Piene
  3. Žuvyje (tune, lašišoje, upėtakyje, silkėje ir menkių kepenėlėse) 

Nuorodos:

  1. Murakami K, Miyake Y, Sasaki S, Tanaka K, Arakawa M. Dietary folate, riboflavin, vitamin B-6, and vitamin B-12 and depressive symptoms in early adolescence: the Ryukyus Child Health Study. Psychosomatic Medicine. 2010; 72 (8):763-768.
  2. Murakami K, Mizoue T, Sasaki S, et al.Dietary intake of folate, other B vitamins, and omega-3 polyunsaturated fatty acids in relation to depressive symptoms in Japanese adults. Nutrition, 2008; 24 (2):140–147.
  3. Sánchez-Villegas A, Doreste J, Schlatter J, Pla J, Bes-Rastrollo M, Martínez-González MA. Association between folate, vitamin B (6) and vitamin B (12) intake and depression in the SUN cohort study. J Hum Nutr Diet. 2009 Apr; 22 (2):122-33.
  4. Health and nutrition claims, European Commission, http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.hom

Mikrobiota: mikroorganizmai, padedantys jaustis gerai!

Veganizmas prieš vegetarizmą

Gėrimai ir sveikata

Kaip cukrus veikia sveikatą?