Riebalai: kurie, kodėl ir kur?

Riebalai, riebalų rūgštys, lipidai… Kad ir koks būtų pavadinimas, kaip ir baltymai bei angliavandeniai, jie yra mūsų mitybos makroelementai, būtini tinkamam kūno funkcionavimui.

Kas jie? Kaip pasirinkti?

Dažnai girdime apie „gerus“ ir „blogus“ riebalus, tačiau nėra taip paprasta. Iš tiesų yra kelios jų formos, kurių nauda organizmui skiriasi.

Vartoti drąsiai: 

   Polinesočiąsias riebalų rūgštis (garsiąsias omega 3 ir 6), dar vadinamas nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, nes kūnas negali jų sintetinti. Su maistu omega 6 ir 3 turėtumėte gauti santykiu 5:1¹. Tai reiškia, kad reikia suvartoti 5 kartus daugiau omega 6 nei omega 3.

    Mononesočiąsias riebalų rūgštis, dažniausiai omega Jų yra alyvuogių aliejuje arba aliejinių augalų sėklose, pavyzdžiui, migdoluose ar riešutuose.

Riboti: 

   Sočiųjų riebalų rūgščių, kurių daugiausia yra gyvūniniuose riebaluose (svieste, grietinėje, taukuose ir kt.) ir tam tikruose augaliniuose aliejuose (palmių aliejuje), vartoti ne per daug.

   Trans–(arba hidrintų) riebalų rūgščių vartojimą reikėtų riboti dėl kenksmingo poveikio  Norėdami sužinoti, ar jų yra maiste, žiūrėkite ingredientų sąrašą.

Rekomenduojama 20 proc. dienos riebalų normos suvartoti mononesočiųjų, mažiausiai 5 proc. – polinesočiųjų ir ne daugiau kaip 12 proc. – sočiųjų riebalų rūgščių².  

Cholesterolis taip pat naudingas organizmui lipidas. Randamas daugelyje audinių, daugiausia smegenyse, kepenyse ir nugaros smegenyse, jis yra ląstelių membranų sudedamoji dalis ir dalyvauja gaminant tam tikrus hormonus. Dažnai girdime apie „gerą“ ir „blogą“ cholesterolį. Iš tikrųjų tai reiškia cholesterolio nešėjus: „geras“ nuneša perteklių pašalinti iš organizmo, o „blogas“ išnešioja po kūną.

Kodėl jie būtini?

Lipidai dalyvauja daugelyje pagrindinių funkcijų: 

   yra ląstelių struktūros dalis ir prisideda prie tinkamo jų funkcionavimo³;

   atlieka lemiamą vaidmenį pernešant tam tikrus baltymus, hormonus ir riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, E, K)į kraują⁴;

   prisideda prie lytinių ir kt.hormonų sintezės⁵;

   kaupia energiją, ypač riebaliniame audinyje⁵;

   štai kodėl svarbu jų nevengti bet kokia kaina, nes ne visi yra

Kokiame maiste galiu jų rasti?

Yra akimi matomi riebalai, pavyzdžiui, sviestas, aliejus ir grietinėlė. Ne visi tinkami kepti. Kai pradeda rūkti, reiškia, kad viršyta maksimali temperatūra. Dėl karščio jie gali prarasti maistinę naudą, o esant aukštai temperatūrai – susidaryti kenksmingi junginiai. Pavyzdžiui, graikinių riešutų ir rapsų aliejus netoleruoja didelio karščio. 

Maiste yra ir paslėptų riebalų: riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje ar sardinėse) yra daug omega 3, o delikatesuose, sūryje (ypač kietajame), kepiniuose, pusfabrikačiuose ar pyragų tešloje gali būti daug sočiųjų ar net transriebalų rūgščių. Pirmenybę teikite trapios tešlos gaminiams, nes joje įprastai yra mažiau riebalų. Pagal rūšį ir vietą mėsoje taip pat gali būti daug riebalų, ypač sočiųjų. Pirmenybę teikite baltai mėsai, kuri įprastai yra ne tokia riebi.

Nuorodos:

1. AFSA, Acides gras de la famille oméga 3 et system cardiovasculaire
2. CERIN, Les dernières recommandations en lipides, 2013
3. Abdul et al., The role of lipids in retroviral replication, chapitre 10, Retrovirus-Cell interactions, p353-399, 2018
4. Nozomu Kono, Intracellular transport of fat-soluble vitamins A and E, Traffic, volume 16, issue1, 2014
5. ANSES, Les lipides, 2019