Sportas vyresniems
Sportuoti yra puiku jaunam ar vidutinio amžiaus žmogui, tačiau ar naudinga, kai esate pensininkas ir nebereikia būti tokiam aktyviam? Atsakymas yra neabejotinai „taip“! Vidutinio intensyvumo krūvis naudingas bet kokio amžiaus žmonėms. Pagyvenę gali judėti ne taip greitai ar ilgai, tačiau reguliarių mankštų nauda sveikatai yra neabejotina. Reguliarus mankštinimasis pagyvenusiems užkerta kelią lėtinėms ligoms, gerina nuotaiką ir mažina traumų riziką. Nauda yra daug didesnė už riziką. Mankšta gali teigiamai veikti įvairias ligas: Alzheimerio ir demenciją, širdies, diabetą, storosios žarnos vėžį, aukštą kraujospūdį ir nutukimą. Nėra priežasties pagyvenusiam žmogui, sergančiam lėtine liga, nerasti tinkamos mankštos.
Kokius pratimus gali atlikti pagyvenę žmonės?
Pagyvenę žmonės neturi tokios ištvermės, jėgos ar lankstumo, kaip jauni žmonės, todėl jiems ideali mankšta yra bet kokia veikla, palaikanti arba pamažu stiprinanti šias fizines savybes.
Aerobikos ir ištvermės pratimai
Pagyvenę žmonės turėtų bent pusvalandį per dieną mankštintis taip, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis ir jie greičiau kvėpuotų (kardiorespiracinės ištvermės pratimai). Geri pavyzdžiai yra ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Ši veikla padeda kūnui tiekti deguonį ir maistines medžiagas, šalinti anglies dioksidą ir šalutinius produktus. Jei dar tik pradedate ir lengvai pavargstate, niekas netrukdo atlikti tris mankštas po 10 minučių, o ne vieną pusvalandžio trukmės. Su laiku pagerės gebėjimas mankštintis ir atlikti kasdienes užduotis neuždusus.
Jėgos ir pasipriešinimo treniruotės
Maždaug pusei vyresnio amžiaus žmonių ištvermė mažėja, nes sumažėja raumenų masė. Jėgos treniruotės apsaugo nuo raumenų sunykimo, taip pat užkerta kelią kaulų retėjimui ir gerina pusiausvyrą. Pasikartojančiais pratimais (su įranga ar be jos) įdarbinami ir auginami raumenys. Jėgos treniruočių įranga yra svoriai, pasipriešinimo juostos ir treniruokliai. Visgi ji nėra ir būtina: įtūpstai, pritūpimai, kojų pakėlimai, atsispaudimai ir šuoliukai daro tą patį. Visas raumenų grupes reikia įdarbinti du ar tris kartus per savaitę atliekant 1–2 serijas vidutinio intensyvumo pratimus (10–15 pakartojimų, prireikus su pertraukomis). Su laiku galima naudoti didesnius svorius. Po fizinio krūvio raumenų skausmas yra įprastas ir gali trukti kurį laiką, nes su amžiumi kūnas atsigauna ir atsistato lėčiau.
Tempimas ir lankstumas
Tempimą dažnai pamirštame, tačiau tai ypač svarbi vyresnių žmonių mankštos dalis. Lėtai sušildydamas ir atvėsindamas raumenis tempimas palaiko arba gerina lankstumą, saugo nuo traumų ir mažina raumenų sąstingį. Tempimas suteikia laiko ir galimybę įvertinti, kaip kūnas jaučiasi. Ši informacija prieš mankštą gali padėti išvengti traumų. Joga ir pilatesas turi pratimų, skirtų tempimui ir tam tikrų raumenų grupių, ypač giliųjų pilvo srities, darbui kūno svorio centre. Gilieji raumenys palaiko kūno judėjimą ir jėgą, tvirtas torsas lengvina judėjimą, skatina geresnę laikyseną ir mažina raumenų skausmą.
