Tinkamas maistas ir gėrimai sportuojant
Nuolatinis tikslas turėtų būti subalansuota, maistinga mityba, nepaisant aktyvumo. Ji gali būti didžiulis privalumas tiek sportuojant, tiek palaikant gerą kraujospūdį.
Maistas energijai
Didžiąją energijos dalį gaunate iš angliavandenių, esančių krakmolinguose maisto produktuose. Tai leidžia kūnui geriausiai funkcionuoti mankštinantis ir bendrai gyvenime. Įprastai kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau angliavandenių (energijos) turėtumėte suvartoti. Jei valgysite per mažai angliavandenių, gali nepakakti energijos treniruotei baigti.
Sveiki angliavandenių šaltiniai:
avižiniai dribsniai;
rudieji ryžiai;
batatai;
mėlynės;
bananai;
avinžirniai;
kaštainiai.
Maistas raumenims
Paplitusi nuomonė, kad baltymų vartojimas yra būtinas raumenims auginti. Nors labai svarbu, reikia ne vien jų! Norėdami efektyviai auginti raumenis, į racioną taip pat turėtumėte įtraukti angliavandenių ir riebalų. Per daug baltymų gali lemti perteklinį kaupimą.
Sveiki baltymų šaltiniai:
pupelės, žirniai ir lęšiai;
tam tikri pieno produktai (sūris, jogurtas, pienas);
riebi žuvis (lašiša, skumbrė, upėtakis);
kiaušiniai;
tofu ir augaliniai mėsos pakaitalai;
liesa mėsa;
vištiena.
Daugelyje dienos patiekalų turėtų būti tam tikros rūšies baltymų, kurie skatintų raumenų augimą. Įrodyta, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę ir po jos padeda raumenims atsistatyti.
Baltymų šaltiniai būtent fiziniam krūviui:
išrūgos;
kazeinas;
žirnių baltymai;
vištiena;
bizoniena;
soja;
jautiena;
bolivinė balanda;
lašiša;
kiaušiniai;
rudieji ryžiai.
Ar galima sportuoti pavalgius pagrindinį patiekalą (pusryčius, pietus, vakarienę)?
Ne iškart. Geriausia, kad praeitų maždaug trys valandos po valgio. Tačiau gali būti naudinga užkąsti prieš treniruotę. Greitai virškinami užkandžiai:
bananai;
viena riekelė viso grūdo duonos su sviestu;
nesaldintas jogurtas;
krekeriai su varškės užtepu;
viena stiklinė pieno arba panaši ne pieniška alternatyva.
Kokių maisto produktų vengti prieš mankštą?
Rekomenduojama vengti labai riebių ar daug skaidulų turinčio maisto arba produktų, kurie gali kelti kraujospūdį:
keptų bulvių produktų(traškučių ir bulvyčių);
riebių sūrių;
avokado;
alyvuogių;
saldžių dribsnių;
žalių daržovių.
Ką turėčiau valgyti po mankštos?
Ar efektyviai atsigausite po treniruotės, neabejotinai priklauso nuo to, ką vėliau įdėsite į kūną. Jei treniruojatės kelis kartus per dieną, po treniruotės norėsite suvalgyti malonų angliavandenių ir baltymų mišinį (pvz., obuolį ir stiklinę pieno). Tai padarę per valandą po treniruotės puikiai atsigausite.
O vanduo?
Norėdami kuo geriau išnaudoti mankštą, turėtumėte nestokoti skysčių. Neteisingai vartojami skysčiai gali turėti neigiamą poveikį našumui. Vanduo yra puikus gėrimas atliekant vidutinio sunkumo pratimus, tačiau jei planuojate mankštintis ilgiau nei valandą, sportiniai gėrimai kaip „Gatorade“ ar daug angliavandenių turintis užkandis tiks geriau. Ribodami suvartojamo cukraus kiekį, galite patys pasigaminti gėrimo sportui iš sirupo, vandens ir didelio žiupsnio druskos.