Faktai apie riebalus
Šiek tiek riebalų – būtina
Kiekvienai dietai būtina šiek tiek riebalų. Juose yra nepakeičiamų rūgščių, iš kurių sudarytas žmogaus kūnas. Riebalai taip pat padeda organizmui įsisavinti vitaminus A, D ir E. Kai visų riebalų nepanaudoja, perteklius kaupiasi organizme. Svarstydami, kas sukelia aukštą kraujospūdį, tikrai atsižvelkite, kiek suvartojate riebalų.
3 pagrindinės riebalų rūšys
SOTIEJI (stenkitės riboti)
Tiek saldžiame, tiek pikantiškame maiste gali būti sočiųjų riebalų. Daugelis yra gyvūniniuose maisto produktuose: mėsoje, pieno produktuose, kai kuriuose aliejuose. Maistas, kuriame gali būti daug sočiųjų riebalų:
- dešra;
- šoninė;
- sviestas;
- taukai;
- sūris;
- kremas;
- ledai;
- grietinė;
- šokoladai;
- sausainiai;
- pyragai;
- kepiniai;
- kokosų aliejus;
- kokosų kremas.
REKOMEDUOJAMAS SOČIŲJŲ RIEBALŲ KIEKIS
- VYRAMS – iki 24 g per dieną;
- MOTERIMS – iki 20 g per dieną.
TRANSRIEBALAI (ribokite ar venkite)
Mažai transriebalų gali būti natūraliai kai kuriuose pieno ir mėsos produktuose, hidrintame augaliniame aliejuje. Dėl jų gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje. Maisto produktai, kuriuose gali būti transriebalų:
- pusryčių sumuštiniai;
- mikrobangų krosnelėje ruošiami kukurūzų spragėsiai;
- spurgos;
- keptas greitas maistas;
- šaldyta pica.
Transriebalų ribojimas yra gera priemonė hipertenzijai išvengti.
NESOTIEJI (mėgaukitės saikingai!)
Šių riebalų randama žuvyse ir augaliniuose aliejuose. Puiki pradžia išvengti aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų – sočiuosius riebalus pakeisti nesočiaisiais. Tyrimai rodo, kad tai gali būti labai efektyvus cholesterolio mažinimo būdas. Yra dviejų rūšių nesotieji riebalai.
Mononesotieji
Šie riebalai apsaugo širdį, palaiko DTL cholesterolį („gerąjį“) ir mažina MTL cholesterolio („blogąjį“).
Jų yra alyvuogių aliejuje, migdoluose, žemės riešutuose, bertoletijų riešutuose ir avokaduose.
Polinesotieji
Šie riebalai mažina „blogąjį“ cholesterolį ir yra dviejų rūšių (omega 3 ir 6). Kadangi organizmas pats jų negali pasigaminti, svarbu juos įtraukti į mitybą.
Jų yra tokiuose maisto produktuose: tune, sardinėse, lašišoje, silkėje, upėtakiuose ir skumbrėje.
Žmonės dažnai su maistu gauna pakankamai omega 3, tačiau pritrūksta omega 6. Šią problemą galima ištaisyti valgant žuvį kelis kartus per savaitę. Verta paminėti, kad omega 6 iš daržovių nesuteikia tokios pat naudos širdžiai, kaip gaunama su žuvimi.
Nesimėgaukite riebiais užkandžiais. Verčiau paskaitykite: 100 KALORIJŲ UŽKANDŽIAI.
